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ZUCCHINI-TOMATEN-REIS

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Ob als Beilage oder Hauptgericht, Zucchini-Tomaten-Reis bringt Farbe und Geschmack auf den Tisch. Dieses lebendige und gesunde Gericht ist perfekt für eine sättigende Mahlzeit.

Ingredients

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Zutaten:

  • 300 g Langkornreis
  • 700 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 1 gelbe Paprika
  • 4 aromatische, süße Tomaten
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Kräuter der Provence

Instructions

Zubereitung:

  • Reis kochen: Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
  • Aromastoffe vorbereiten: Zwiebel schälen und fein würfeln. Rosmarin und Thymian abspülen, trocken tupfen und die Blätter und Nadeln fein hacken.
  • Gemüse schneiden: Paprika waschen, vierteln, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen, die Enden abschneiden und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.
  • Zwiebel-Tomaten-Mischung zubereiten: Die Hälfte des Olivenöls in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel 2–3 Minuten anbraten. Gehackte Kräuter und Tomatenmark hinzufügen und eine weitere Minute kochen lassen.
  • Gemüse garen: Das restliche Olivenöls in einer großen Pfanne erhitzen. Paprika- und Zucchiniwürfel 3–4 Minuten bei starker Hitze anbraten. Tomaten hinzufügen und 2 Minuten weiterbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen.
  • Kombinieren und fertigstellen: Den gekochten Reis abtropfen lassen und mit der Zwiebel-Tomaten-Mischung im Topf vermengen. Die Reis-Gemüse-Mischung in die Pfanne mit dem Gemüse geben und vorsichtig unterheben.
  • Servieren: Den Zucchini-Tomaten-Reis auf vorgewärmten Tellern anrichten und sofort genießen.

Notes

Hinweise & Tipps:

  • Serviertipps: Garnieren Sie mit frischen Kräutern (Basilikum, Petersilie), Zitronenschale, Balsamico-Reduktion oder zerbröseltem Feta-Käse. Geeignete Beilagen sind grüner Salat, gegrilltes Hähnchen, Kichererbsensalat oder Knoblauchbrot.
  • Variationen: Für vegetarische Optionen verwenden Sie Gemüsebrühe statt Wasser, hochwertiges Olivenöl und fügen Sie Auberginen, Spinat oder Brokkoli hinzu. Mit gerösteten Pinienkernen oder Sonnenblumenkernen bestreuen. Für proteinreiche Ergänzungen Kichererbsen, festen Tofu (gebraten) einarbeiten, einen Teil des Reises durch Quinoa ersetzen oder gekochte Linsen hinzufügen.
  • Gesundheitliche Vorteile: Zucchini ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien. Tomaten enthalten Lycopin, Vitamin K, Vitamin A, haben einen hohen Wassergehalt und sind kalorienarm.

Nutrition

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