Print

Bols de boulettes de poulet méditerranéennes

Print Recipe

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

No reviews

Savourez ces bols méditerranéens colorés et nutritifs, parfaits pour un repas complet et personnalisable. Des boulettes de poulet tendres et savoureuses, une sauce au yogourt et au concombre rafraîchissante, une salade fraîche avec olives et feta, le tout servi sur un lit de riz brun. Idéal pour la préparation des repas, ces bols se conservent bien et sont encore meilleurs le lendemain.

Ingredients

Scale
  • Pour les boulettes de poulet :
  • 1 livre de poulet haché (de préférence de la poitrine de poulet pour une texture optimale)
  • 1/4 tasse de chapelure
  • 1/3 tasse de persil frais (finement haché, en morceaux d’environ 1/4 pouce)
  • 1/3 tasse d’oignon (râpé ou très finement haché pour plus d’humidité)
  • 3 gousses d’ail, hachées
  • 1 1/4 cuillère à café d’origan séché
  • 3/4 cuillère à café de cumin moulu
  • 3/4 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
  • Pour la sauce tzatziki :
  • 1 tasse de yogourt nature (Fage Total 5% recommandé pour une consistance plus riche)
  • 1/2 tasse de concombre (pelé, épépiné et finement coupé en dés)
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • 2 1/2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • 2 1/2 cuillères à soupe d’aneth frais, haché
  • 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre noir moulu, au goût
  • Pour la salade méditerranéenne :
  • 1,5 tasse de concombre (coupé en demi-lunes de 1/2 pouce)
  • 1 tasse de tomates (coupées en quartiers ou en morceaux de 1/2 pouce)
  • 1/2 tasse d’oignon rouge, finement tranché
  • 1/2 tasse d’olives (Kalamata de Mezzetta recommandées)
  • 1/2 tasse de fromage feta émietté
  • 3/4 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1/2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Sel et poivre noir moulu, au goût
  • Pour la base et l’assemblage :
  • 2 tasses de riz brun cuit (légèrement refroidi)
  • 4 tasses de laitue romaine, hachée

Instructions

  1. Préparer les boulettes de poulet : Dans un grand bol, combiner le poulet haché, la chapelure, le persil haché, l’oignon râpé ou haché, l’ail haché, l’origan, le cumin, le sel et le poivre. Mélanger doucement avec les mains jusqu’à ce que les ingrédients soient juste combinés. Éviter de trop mélanger, car cela rendrait les boulettes denses et fermes.
  2. Former le mélange en 12 boulettes égales, d’environ la taille d’une balle de golf. Placer sur une assiette.
  3. Chauffer 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Une fois chaude, ajouter délicatement les boulettes de poulet et cuire environ 10 minutes, en les retournant occasionnellement, jusqu’à ce qu’elles atteignent une température interne de 74°C (165°F), vérifiée à l’aide d’un thermomètre à viande.
  4. Alternativement, vous pouvez les cuire au four à air chaud à 190°C (380°F) pendant 10-12 minutes, ou au four conventionnel à 200°C (400°F) pendant 15-20 minutes dans un plat de cuisson de 9×13 pouces.
  5. Transférer les boulettes cuites dans une assiette et réserver au chaud.
  6. Préparer la sauce tzatziki : Pendant que les boulettes cuisent, mélanger dans un bol le yogourt, le concombre finement coupé en dés (pelé et épépiné pour en retirer l’excès d’humidité), l’ail haché, le jus de citron fraîchement pressé, l’aneth haché, le sel et le poivre. Goûter et ajuster le jus de citron, le sel et le poivre au besoin. La sauce doit être crémeuse avec des saveurs vives et acidulées.
  7. Préparer la salade méditerranéenne : Dans un grand bol, combiner le concombre en demi-lunes, les tomates coupées, l’oignon rouge tranché et les olives.
  8. Dans un petit bol, fouetter ensemble 3/4 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron et le vinaigre balsamique. Verser cette vinaigrette sur la salade, ajouter sel et poivre au goût, et mélanger délicatement. La salade peut être préparée jusqu’à 30 minutes avant de servir pour garder les légumes croquants.
  9. Assembler les bols : Répartir la laitue romaine hachée dans 4 bols comme base.
  10. Ajouter ensuite 1/2 tasse de riz brun cuit dans chaque bol, suivi de 3 boulettes de poulet cuites.
  11. Ajouter une généreuse cuillère de sauce tzatziki dans chaque bol, puis une portion de la salade méditerranéenne.
  12. Terminer en émiettant du fromage feta sur le dessus de chaque bol.
  13. Servir immédiatement.

Notes

Ces bols sont parfaits pour la préparation des repas. Conservez les boulettes, la sauce tzatziki et les légumes coupés dans des contenants hermétiques séparés au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Gardez la laitue séparément pour qu’elle reste croustillante, et stockez le riz dans son propre contenant. Les boulettes de poulet se congèlent très bien seules. Laissez-les refroidir complètement, puis congelez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie avant de les transférer dans un sac de congélation jusqu’à 3 mois. Ne pas congeler les légumes frais ou la sauce tzatziki.

Nutrition

Find it online: https://dutasteridec.com/mediterraneane-haehnchen-hackbaellchen-bowl-rezept/