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MEAL PREP EINFACH GEMACHT: DEIN ULTIMATIVER GUIDE FÜR STRESSFREIES KOCHEN

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Discover the ultimate guide to stress-free meal prep with this healthy and delicious recipe. Learn how to prepare perfectly seasoned chicken, fluffy quinoa, and vibrant vegetables for an easy, organized week.

Ingredients

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  • Für das Hähnchen:
  • 4 Hähnchenbrustfilets (ca. 150-200g pro Filet)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Zwiebelpulver
  • 1/2 TL getrockneter Thymian
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Für die Quinoa:
  • 200g Quinoa (roh)
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • Für das Gemüse:
  • 1 Brokkoli (ca. 500g), in Röschen geteilt
  • 2 Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1/2 TL Chiliflocken (für etwas Schärfe)
  • Für die Joghurtsoße (optional):
  • 150g griechischer Joghurt (0% Fett)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 EL frische Kräuter (z.B. Dill, Petersilie, Schnittlauch), gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Instructions

  • Hähnchen vorbereiten: Hähnchenbrustfilets trocken tupfen. Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Thymian, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. Hähnchenbrustfilets mit der Würzmischung einreiben und mindestens 30 Minuten (oder über Nacht) marinieren lassen.
  • Quinoa kochen: Quinoa unter kaltem Wasser abspülen. Gemüsebrühe und Lorbeerblatt in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen, Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Topf vom Herd nehmen, 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Lorbeerblatt entfernen und Quinoa mit einer Gabel auflockern.
  • Gemüse zubereiten: Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Gemüse hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 8-10 Minuten braten, bis es gar, aber noch knackig ist. Mit Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken würzen. Alternative: Gemüse auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln, würzen und im vorgeheizten Ofen bei 200°C (Ober-/Unterhitze) ca. 20-25 Minuten backen.
  • Hähnchen braten: Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenbrustfilets ca. 5-7 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind (Innentemperatur 74°C). Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen.
  • Soße zubereiten (optional): Griechischen Joghurt, Zitronensaft, gepressten Knoblauch und gehackte Kräuter in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Meal Prep zusammenstellen: Quinoa, Gemüse und Hähnchenbrust in gleichmäßige Portionen auf Meal Prep Behälter aufteilen. Optional Soße hinzufügen. Abkühlen lassen, verschließen und im Kühlschrank aufbewahren (3-4 Tage haltbar).

Notes

  • Gemüse variieren: Je nach Saison und Geschmack anderes Gemüse verwenden (z.B. Blumenkohl, Rosenkohl, Süßkartoffeln, grüne Bohnen).
  • Proteinquelle variieren: Statt Hähnchenbrust Tofu, Linsen, Kichererbsen oder Fisch verwenden.
  • Quinoa ersetzen: Durch Reis, Couscous, Bulgur oder Hirse ersetzen.
  • Soße variieren: Statt Joghurtsoße Tomatensoße, Currysoße oder Erdnusssoße verwenden.
  • Gewürze variieren: Je nach Geschmack andere Gewürze verwenden (z.B. Currypulver, Kreuzkümmel, Koriander, Rosmarin).
  • Meal Prep Behälter: Glas- oder BPA-freie Kunststoffbehälter verwenden.
  • Aufwärmen: In der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen.

Nutrition

Find it online: https://dutasteridec.com/meal-prep-leicht-gemacht-ultimativer-guide-fuer-stressfreies-kochen-gesunde-mahlzeiten/