Description
Discover the ultimate guide to stress-free meal prep with this healthy and delicious recipe. Learn how to prepare perfectly seasoned chicken, fluffy quinoa, and vibrant vegetables for an easy, organized week.
Ingredients
Scale
- Für das Hähnchen:
- 4 Hähnchenbrustfilets (ca. 150-200g pro Filet)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Zwiebelpulver
- 1/2 TL getrockneter Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Für die Quinoa:
- 200g Quinoa (roh)
- 400ml Gemüsebrühe
- 1 Lorbeerblatt
- Für das Gemüse:
- 1 Brokkoli (ca. 500g), in Röschen geteilt
- 2 Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 TL Chiliflocken (für etwas Schärfe)
- Für die Joghurtsoße (optional):
- 150g griechischer Joghurt (0% Fett)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 EL frische Kräuter (z.B. Dill, Petersilie, Schnittlauch), gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
- Hähnchen vorbereiten: Hähnchenbrustfilets trocken tupfen. Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Thymian, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. Hähnchenbrustfilets mit der Würzmischung einreiben und mindestens 30 Minuten (oder über Nacht) marinieren lassen.
- Quinoa kochen: Quinoa unter kaltem Wasser abspülen. Gemüsebrühe und Lorbeerblatt in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen, Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Topf vom Herd nehmen, 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Lorbeerblatt entfernen und Quinoa mit einer Gabel auflockern.
- Gemüse zubereiten: Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Gemüse hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 8-10 Minuten braten, bis es gar, aber noch knackig ist. Mit Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken würzen. Alternative: Gemüse auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln, würzen und im vorgeheizten Ofen bei 200°C (Ober-/Unterhitze) ca. 20-25 Minuten backen.
- Hähnchen braten: Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenbrustfilets ca. 5-7 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind (Innentemperatur 74°C). Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen.
- Soße zubereiten (optional): Griechischen Joghurt, Zitronensaft, gepressten Knoblauch und gehackte Kräuter in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Meal Prep zusammenstellen: Quinoa, Gemüse und Hähnchenbrust in gleichmäßige Portionen auf Meal Prep Behälter aufteilen. Optional Soße hinzufügen. Abkühlen lassen, verschließen und im Kühlschrank aufbewahren (3-4 Tage haltbar).
Notes
- Gemüse variieren: Je nach Saison und Geschmack anderes Gemüse verwenden (z.B. Blumenkohl, Rosenkohl, Süßkartoffeln, grüne Bohnen).
- Proteinquelle variieren: Statt Hähnchenbrust Tofu, Linsen, Kichererbsen oder Fisch verwenden.
- Quinoa ersetzen: Durch Reis, Couscous, Bulgur oder Hirse ersetzen.
- Soße variieren: Statt Joghurtsoße Tomatensoße, Currysoße oder Erdnusssoße verwenden.
- Gewürze variieren: Je nach Geschmack andere Gewürze verwenden (z.B. Currypulver, Kreuzkümmel, Koriander, Rosmarin).
- Meal Prep Behälter: Glas- oder BPA-freie Kunststoffbehälter verwenden.
- Aufwärmen: In der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen.
- Prep Time: 25 Minuten
- Cook Time: 30 Minuten
- Category: Main Course
- Method: Mixed
- Cuisine: Healthy
Nutrition
- Serving Size: 1 serving
- Calories: 0 kcal
- Sugar: 0g
- Sodium: 0mg
- Fat: 0g
- Saturated Fat: 0g
- Carbohydrates: 0g
- Fiber: 0g
- Protein: 0g
- Cholesterol: 0mg